ШЕЙНЫЙ
ОТДЕЛ
ГРУДНОЙ
ОТДЕЛ
1.
КРУГЛАЯ ПОЯСНИЦА
Как ты уже знаешь, поясничный - один из наиболее
травмируемых отделов позвоночника. При подъеме
большого веса многие слишком высоко задирают
таз, что не позволяет зафиксировать поясницу. И во
время выпрямления спины из такого положения пе-
редние и задние части межпозвоночных дисков по-
лучают чрезмерную и неравномерную нагрузку-
вот так неразумные атлеты и получают протрузии
и межпозвонковые грыжи.
2
.
ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ ВПЕРЕДИ ГРИФА
Поданные за линию грифа плечи хороши, только
когда ты собираешься сделать подъем на грудь или
рывок. При выполнении становой тяги необходимо
держать плечи даже не над грифом, а слегка перед
ним. Тогда наклон корпуса будет минимален и пояс-
ница не получит избыточной перегрузки. И так будет
легче понять, что штангу на самом деле нужно тя-
нуть не вверх, а назад и вверх, вдоль ног.
3 .
ПЕРЕРАЗГИБАНИЕ В ПОЯСНИЦЕ
Не нужно подражать соревнующимся пауэрлифте-
рам и гротескно отводить плечи назад. Во-первых,
вокруг тебя нет никаких судей, а во-вторых,
пауэрлифтеры не отгибаются, а отводят назад пле-
чи, фиксируя вес. Делай и ты то же самое, не за-
бывая напрягать ягодицы и вовремя тормозить
разгибание поясницы.
поясничный
ОТДЕЛ
1.
ВТЯНИ
ЖИВОТ
Большинство упражнений со штангой задейству-
ют мышцы кора, и становая тяга не исключение. Пе-
ред тем как оторвать снаряд от пола, напряги мыш-
цы живота, словно ждешь удара под дых (втягивать
его необязательно). Одновременно с этим подни-
ми плечи как можно выше, а таз опусти как можно
ниже. В таком положении поясничный отдел позво-
ночника будет надежно зафиксирован и не окажет-
ся ни округленным, ни слишком прогнутым.
2
.
ОТПУСТИ РУКИ
Уже в исходном положении постарайся как можно
сильнее вытянуть руки вниз. Для этого разведи ло-
патки и чуть округли верх спины. Благодаря этому
ты значительно снизишь нагрузку на наиболее уяз-
вимый поясничный отдел: при вытянутых руках пле-
чи окажутся еще выше, а наклон вперед станет ме-
нее заметен, и это снизит величину вращательно-
го момента в пояснице.
3 .
НАПРЯГИ ягодицы
Сокращение ягодиц сохраняет от перенапряжения
пространство между поясничным отделом позвоноч-
ника и крестцом. Кроме того, вовремя включившиеся
ягодицы предотвращают переразгибание позвоноч-
ника в конечной точке подъема штанги. Начни напря-
гать ягодицы в момент движения таза вперед - сразу
же после того, как гриф пройдет уровень коленей.
КРЕСТЕЦ
Тренер постоянно говорит тебе: "Держать кор",
хотя на самом деле имеет в виду следующее:
"Береги спину!" Именно кор, когда напряжен,
предохраняет поясницу от травм и позволя-
ет безопасно работать с очень большим весом.
Главное - все делать правильно. Рассказывает
эксперт американского МН Билл Хартман.
РЫВОК И ТОЛЧОК ШТАНГИ (А РАНЬШЕ И ЖИМ) ПРИСУТСТВУЮТ В СОВРЕМЕННЫХ ОЛИМПИЙСКИХ ИГРАХ С НАЧАЛА - С1896 ГОДА
копчик
www.MensHealth.com.ua
НЕПРАВИЛЬНО
ПРАВИЛЬНО
ЛЕМЕНТАРНО
НЕ
УВЕРЕН
НЕ
ПО
НИМАИ!
I
Чем отличается безопасная техника
становой тяги от опасной и к чему
ведет последняя.